ども、どこかのだれかの役に立ちたいブロガーです。
ラグビーには「持久力」とともに「筋力」も必要です。単純に力が強いということも重要ですし、脚力やジャンプ力といった筋力も必要となります。
ラグビーでウェイトトレーニングにハマって、ラグビーよりも筋肉を大きくすることがメインになっちゃう人もいましたね～。ラガーマンあるあるです。
私がラグビーで学んだ「筋肉」の鍛え方を紹介します。
ラガーマンの筋力の鍛え方
■上半身を鍛えがち
■フォワードは「姿勢」が大切
■下半身を鍛えるのは嫌いな人が多い
ウェイトトレーニングは、フリーウェイトといって、自分たちで「おもり」を付けていくものを使ってました。
トレーニングルームもあったのですが、他の部活と取り合いになるし予約が必要でした。
なので部室の前の空き地みたいなところにOBさんからいただいたり、部員が調達してきた「バー」や「ウェイト（おもり）」を置いて好きな時にトレーニングできるようにしていました。
今思うとかなり管理がいい加減なので正しい重さではなかった気がします。
それでも、毎月、各自でトレーニングメニューごとの「最大値（マックス）」の重さを記録につけてましたね。
面白いものでマックスの重さは１回しか上げられないんですよね。ほんとに。当たり前ですが。
上半身を鍛えがち
ウェイトトレーニングをはじめてする人は、ベンチプレスからするんじゃないでしょうか？
テレビでもトレーニングとして紹介されるのはベンチプレスですね。仰向けになって胸の上にバーベルを下して上げるというトレーニングです。
はじめたばかりは30kgとか40kgしか上げられない人が、120kgを上げるようになるから筋肉はうそをつかない。
ベンチプレスは大胸筋という胸の筋肉に効果的なんですが、明かに鍛えた結果が分かるのでここばかり鍛えがち。
コツとしては、鍛えたい部分に意識を集中します。これはどんなトレーニングでも一緒ですね。意識をすることでその部分に負荷が集中します。
バーはできるだけゆっくり降ろすと効果的。胸につくまで降ろし切ると腕の力で上げねばならなくなり、大胸筋が鍛えられません。
そのため、下まで降りたら胸を寄せるイメージで力をいれて一気に腕を伸ばします。
これで１回です。
自分のマックスウェイトの８０％ぐらいを10回。3セットすると良いですね。
とはいえ、3セット目になると10回上げれない場合もあります。そういう時は補助についてもらって、追加で3回実施します。
あとは、ベンチプレスが一番人気なので、順番待ちもえげつなかったですね。まあ、これはどこのジムに行っても共通ですが。
大胸筋と広背筋を鍛えると逆三角形の体になるんですが、大胸筋に比べ広背筋は鍛えにくいんですよね。
懸垂なんかをして鍛えるのですが、肩幅より広く鉄棒をつかんで懸垂します。肩甲骨を寄せながら肩を上下させるイメージですね。
これに加えてバックプレスという肩を鍛えるトレーニングをすることによって上半身がまんべんなく鍛えられます。
ラグビーのフォワードとバックスでは、フォワードの方が力が強いはずなのですが、バックスで体の小さな人でも筋肉ムキムキでフォワードよりベンチプレスを上げる人もいるから驚きです。
また、足の速い人は広背筋が大きいです。
足の速い先輩に「なんで足、速いんですか？」と聞いた時に、「腕をめっちゃ振るからや！」と教えてもらったことがあります。
足の速い人は、脚の筋力は当然ながらしっかりついてますし、加えて広背筋もキレキレでした。
フォワードは「姿勢」が大切
フォワードは筋力も大事ですが、「姿勢」も大切です。ラグビーはじめた初心者のころにはよく「姿勢」をやりました。
今思うと、インナーマッスルが鍛えられるトレーニングだった気がします。体幹を鍛えていたんですね。
スクラムを見ていただくとわかるのですが、すごく低い姿勢で相手と組み合ってますよね。ラグビーではあの「姿勢」を取ることが多いのでその「姿勢」を壁相手に続けるトレーニングをしていました。
また、フォワードは相撲をしたり、１対１から順番に人数を増やしながらスクラムを組んだりもしますね。
個人的にスクラムの１対１は最強でした。正直、なんの役にも立たないですが。
スクラムを組む人数が増えていくといかに全員の力を一本にするかがポイントとなります。スクラムを8人で組みますが強いチームほど全員が無駄なく力を出し切っています。
そうそう、上半身の「見た目をよくする」大胸筋ですが、「プロップ」にとっては重要な筋肉です。胸の筋肉で相手の首を抑えることができるとスクラムが有利になります。
なので、逆に首もしっかり鍛えますね。スクラムを見ると下を向いているように見えますが実際は、必死に前を向こうとしています。下を向いたら負け確定です。
首を鍛えるのはなかなか難しいトレーニングです。
人生において首を鍛えることは無いかもしれませんが、手っ取り早いのは、四つん這いになって、頭に座ってもらい、首を上下にさせるトレーニング。
四つん這いの時はいいのですが、ヨコを向いて首の横の部分を鍛えるときはしょっちゅう「つり」ます。
下半身を鍛えるのは嫌いな人が多い
なぜか見た目を重視しがちなラガーマンですが、上半身は必死になって鍛えるのに下半身を鍛えることが嫌いな人も多いです。
下半身を鍛える一番のトレーニングはスクワットですね。ふとももからお尻にかけて前も後ろも鍛えることができます。
しかしながら、スクワットするときは本当に気を付けないと危険が伴います。無理をして腰などをケガする場合もあるんです。
私のラグビー部の同期もスクワット中に腰をけがしてそのまま救急車に運ばれたということがありました。
そんなときには、フリーウェイトではなくマシンを使う方がいいですね。マシンは可動範囲が決まってしまうので細かな筋肉は鍛えられませんがとにかく一人でも安全に実施できます。
超重たいおもりをいくつも付けて、フリーウェイトでスクワットするときは「両側補助」が必須です。
とにかく下半身は重たい負荷をかけないと鍛えられない上にめちゃくちゃ集中力がいるメニューが多い気がしますね。
背筋を鍛えるデッドリフトなんて、こんな重いものが持ち上がるんか～というような重さまでみんなチャレンジしてました。
腰より先にバーを握ってられなくなるので補助器具は必須でしたね。
まとめます。
持久力とともに重要な「筋力」。鍛え方もさまざまですが、個人的には今でも役に立っています。
「筋肉はうそをつかない」というのは、TVでもよく言われていることですが、目に見えて成果が出るトレーニングですね。
ベンチプレスを習得すると、大胸筋が動かせるようになります。耳や鼻を動かすイメージで胸をぴくぴくさせることができます。
なので、ラグビーは上手くならないがどんどんマッチョになっていく人が少なからずいるものです。
この記事が少しでも皆さんに『役立つッ！』と言ってもらえるとうれしいです。
ほなね～
