ども、どこかのだれかの役に立ちたいブロガーです。
ラグビーには「持久力」が必要です。トップレベルの試合を見ていると「よくあんなに走り続けれるな」と感じます。
私自身は、持久力に全く自信はないのですが、ラグビーの練習で学んで、今でも息を上げたり、体力増進のためにやっているトレーニングを紹介したいと思います。
すごく簡単で、すぐ覚えることができるものばかりです。
【お手軽でしんどい】持久力の鍛え方
■サーキットトレーニング
■シャトルラン
■インターバル走
持久力を鍛えるものなので基本的に「走り」ます。
ただ走るのって嫌ですよね。本当は、ラグビーの練習を通じて持久力を上げるのがいいのですが、やはり走ることに集中することも時には必要でした。
まずは、一番ベタなものから。
サーキットトレーニング
当時の先輩から「ラグビーサーキット」と教えられました。今では、普通のトレーニングですね。
サーキットというくらいなので、いくつかのトレーニングを組み合わせて何周もするというのが基本です。
私がやっているのは、腕立て等のトレーニングと10mダッシュを組み合わせたものです。ダッシュした後は、ジョギングでスタート位置に戻ってきます。
流れとしては、
１．腕立て×10回→10mダッシュ→ジョグで戻る
２．腹筋×10回→10mダッシュ→ジョグで戻る
３．背筋×10回→10mダッシュ→ジョグで戻る
４．バーピー×10回→10mダッシュ→ジョグで戻る
５．バーピージャンプ×10回→10mダッシュ→ジョグで戻る
６．スクワット×10回→10mダッシュ→ジョグで戻る
７．スクワットジャンプ×10回→10mダッシュ→ジョグで戻る
これで１セット。普通は３セットぐらいをやってましたね。
アップでやる場合もあれば、追い込みでやる場合もあります。
まあ、キャプテンがセット数を決めるんですが、これってあるあるだとおもうのですが、何セットするか教えてくれないんですよね。
その方が体力出し切るやろ！みたいな。いやいや、その方が体力セーブしちゃうから！と思ってました。
また、バーピーですが、最近までバービーだと思ってました。みんな当時、バービーって言ってたんですよね。アボガドかアドカボみたいな感じ。
このバーピージャンプが一つの山でして、正直、ここを超えるためにやってました。
バーピーは、手を地面につけてうずくまります。その後、両足を後ろに蹴りだして大きく伸びをする形になります。再び足を戻して、立ち上がって１回となります。
バーピージャンプは立ち上がったあとにジャンプがつきます。
家の前の道路とかでできるのでお手軽です。
シャトルラン
お手軽という意味では、シャトルランも家の前の道路でも実施可能です。必要なのは、距離を区切るためのマーカー。どんなものでも大丈夫です。区切りを作れれば。
イメージとしては、反復横跳びのように行ったり来たりするのですが、ポイントは、しっかりとマーカーの位置で姿勢を低くして手をつくということです。
本当は、メンバー全員でやるので、競争をするのですが、競争するとトレーニングより勝負にこだわる「負けず嫌いの人」が出てくるから不思議です。
マーカーギリギリで手を付いて、ちょっとでも距離を短くしようとするみたいな。
あくまでもトレーニングなのでしっかりと姿勢を低くして対応したいものです。
マーカーの置く位置ですが、5m、10m、15m、20mと5m置きぐらいがちょうど良いですね。
やり方ですが、まず、5mまでダッシュしてマーカー（もしくはライン）をさわって、スタート位置に戻ります。
そのまま、次は10mまでダッシュしてマーカーにタッチして戻ります。
次は、15m。さいごは20mとマーカーをさわってはスタートに戻るを繰り返します。
20mをさわって戻ると１セット終了です。
3人組ぐらいのチームで行い、最下位は罰ゲームでもう１セットとかすると盛り上がります。
一人で実施するときには、息が整うくらいで次のセットをはじめるといいトレーニングになります。
３０秒や１分などの回復時間を確保してもいいですね。
インターバル走
さいごはインターバル走です。当時の神戸製鋼ラグビー部が取り入れていたということで「神鋼ラン」という人もいました。
インターバル走については、さまざまな方法がありますが、私がやっていたのは、時間で実施する方法です。
30秒間はできるだけ80%以上の力で走る。その後、90秒間はレストとしてジョギングをする。
30秒間走って、90秒間ジョギング。これを3本1セットとして3セットから5セット行います。
トータルで20分から30分のフィットネスになります。
これはグラウンドを行ったり来たりしながら実施しますが、トラックがある時は、「追い越し走」もやってました。一番嫌いな練習です。
集団で縦に一列になってジョギングし、先頭の人はダッシュをして、トラックを一周します。
縦長の集団の一番後ろに追いついたら、先頭の人がダッシュをしてを繰り返します。
時間を区切るインターバル走は自分との戦いですが、追い越し走は他人との戦いです。
まあ、足の遅い人は人より長い距離を走らないと集団に追いつかないわけです。嫌でした。
時間ではなく距離のインターバル走などもあり、陸上経験者がメニューを組むとしんどかった印象ですね。
水泳が好きなキャプテンになるとスイミングのメニューになったり。
まとめます。
ラグビーは、持久力が必要なスポーツです。いろいろなトレーニングを行いますが単に走るトレーニングも多くありました。
とはいえ想定しているのは、ピンチやチャンスにギアが変わるか？ということ。
どのトレーニングもスピードの緩急を意識しつつ、体力を使い切ることを心がけていました。
今は、ジョギングでもしんどいのでセット数は少なめですが。
この記事が少しでも皆さんに『役立つッ！』と言ってもらえるとうれしいです。
ほなね～
