ども、どこかのだれかの役に立ちたいブロガーです。
日本睡眠科学研究所が発表している「睡眠白書２０２１年」によると日本人の実に７０％が「睡眠の質」に不満を持っているそうです。
また、３０代、４０代のそれぞれ１０％は非常に不満・全く眠れないと回答しています。１０％って多くないですか？
１日２４時間のうちの多くの時間を占める「睡眠」。ここが快適でないともったいないですよね。
私自身、「睡眠の質に不満」を持っていたのですが、ちょっと環境を工夫することで「睡眠の質に満足している」と答えられるようになりました。
基本的に心地よく寝て起きる方法を紹介します。
【睡眠に不満のある人必見】心地よく寝て起きる方法の紹介
■原因１．寝つきが悪い
■原因２．途中で何度も目が覚める
■原因３．朝起きれない
私自身は「寝ることが大好き」なのですが、「１日３時間しか眠らなかったら２１時間も好きな時間に使える！」と考えてしまうことも確か。
ショートスリーパーの方のやり方を勉強したりしましたが、自分には合わないなと感じました。
ショートスリーパーの人は他の人より効率的に睡眠をとって、その質を高めているのですが、なかなかまねできるものではありません。
しかしながら、「睡眠の質への不満」は、ある程度「寝る環境」に手を加えることで解決できます。
睡眠の質が悪い＝よく眠れないということですので、よく眠れない原因別に解決策を考えていきましょう。
原因１．寝つきが悪い
「もう寝なきゃ、明日早いのに！」と考えると考えれば考えるほど目が冴えてきます。スイッチを切るように寝れたらいいのに！と思うこともしばしば。
「寝つきはいいねん」という人の中には、実は、寝ているのではなく「気絶」している可能性もあります。
「毎日、仕事から帰ってきて、晩酌してお風呂に入ったら”ばたんきゅ～”よ」という人は要注意です。
人が覚醒から睡眠に切り替わる時にメラトニンという物質が増えることが知られています。このメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれます。要するに増えると眠くなるということですね。
このメラトニンですが、その増減は、光に大きく左右されます。朝起きて、昼間に光をしっかり浴びると１４～１６時間後に分泌が増えていきます。６時に起きると２２時にはもう眠いということですね。なんとなくイメージできます。
昼間に光を浴びると夜に増えるメラトニンですが、夜に明るい光を浴びたりすると減少してしまいます。
このメラトニンを上手に調整することで、寝つきが各段に良くなります。
簡単に言うと、「寝る前に強い光を浴びない」ということです。
いやいや、そんなに強い光を浴びることなんてないよ。昼間じゃないんやし。と思われるかもしれません。
しかしながら、日本って本当に明るい国です。例えばコンビニなんかは２４時間、煌々と明かりがついています。
夜遅くにコンビニに行くだけでメラトニンが減ってしまい、覚醒されてしまいます。
では、部屋を暗くすればいいかとするとその通りなのですが、気を付けないといけないのは「寝る前にスマホを見る」ということです。
これが一番ＮＧです。光を浴びなくても目から光が入るだけで、セラトニンが減ってしまいます。
寝つきが悪い場合は、まず、「光に気を付けてみましょう」
原因２．途中で何度も目が覚める
お酒を飲んだ次の日、なんだかスッキリしていないことないでしょうか？お酒を飲むと酔っぱらうわけですが、酔いがさめるまで３時間程度かかります。
その前に就寝すると深い眠りに入らず、浅い眠りを繰り返します。
同じように途中で何度も目が覚めるのは、浅い眠りが続き、その度に覚醒してしまう、ということです。
お酒を飲んだり、コーヒーを飲んだり、アルコールやカフェインはねむりを浅くしてしまいます。
また、室内の温度も重要です。暑すぎても寒すぎても目が覚めてしまいますよね。実は、深い眠りに入るためには、体内深度の温度が下がっていくことが重要です。逆に心地よく目覚めるためには、体温は上がっていかねばなりません。
途中で何度も目が覚めてしまう人には、睡眠中の湿度をコントロールしてくれるようなエアコン等を付けることがおすすめです。
もう一つ、気を付けるべきポイントは、「目が覚めた時に時計を見ない」ということ。その日は問題ないのですが、なんと途中で目が覚めた時に見た時間を、脳は「起きる時間」とインプットしてしまうとのこと。
次の日に目が覚めてしまう原因の一つになってしまいます。
途中で何度も目が覚めてしまう場合は、「寝室の温度に気を付けましょう＆寝る前のお酒・コーヒーは控えましょう」
原因３．朝起きれない
朝起きれない一番の原因は、「起きる体になっていない」から。体内時計といいますが、実際にあるようで、この体内時計を整えることが大切です。
この体内時計ですが、人によってばらばらです。ですので、どのくらい寝るのが良いのかは人によって違います。ショートスリーパーの人はこの入眠から起床の時間が短く、かつ質がいいということになります。
体内時計をリセットする方法は、「朝、太陽の光を浴びること」と「朝食をとること」。
これで体内時計がまずリセットされます。あとは、自分自身がここちよく目覚めるための睡眠時間はどのくらいなのかを調べていきましょう。
よく睡眠のサイクルは９０分といわれます。１時間３０分、３時間、４時間３０分、６時間、７時間３０分、９時間・・・。まずは、この区切りで自分自身の最適解を探してみましょう。
さらに起床時間に合わせて徐々に明るくなると、その光の変化だけで気持ちよく起きることができます。
真っ暗な部屋で全く外部の光が入らない部屋よりも、朝の光が少し入る部屋の方が気持ちよく起きることができます。
朝起きられない場合は、体内時計を整えましょう。太陽の光を浴びたり、朝食を食べてリセット。その後、心地よく、寝て起きる睡眠時間はどのくらいかを計ってみましょう。
まとめます。
日本人の７０％以上が不満を持っている「睡眠の質」。睡眠の質を上げるためには、よく眠ることが大切です。
よく眠れない原因を「寝つきが悪い」「途中で何度も目が覚める」「朝起きれない」の３つにしぼってその解決法とともに紹介しました。
私自身、ふとんの中で「スマホ」を見ることは止めました。寝る前まで必要な情報はありません。割り切って、スッキリ目覚めた次の日に確認しましょう！
この記事が少しでも皆さんに『役立つッ！』と言ってもらえるとうれしいです。
ほなね～
